Większość dorosłych osób potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. Badania wskazują, że osoby śpiące mniej niż zalecane 7 godzin dziennie częściej doświadczają problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości (Hirshkowitz et al., 2015). Chociaż pojedyncza nieprzespana wystarczająco noc nie jest problemem, tak już długotrwała bezsenność ma poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania pokazują, że chroniczne zaburzenia snu zwiększają ryzyko wystąpienia depresji, lęku oraz problemów z pamięcią i koncentracją (Baglioni et al., 2016).

Sen a zdrowie psychiczne

Problemy ze snem często są objawem i/lub przyczyną problemów ze zdrowiem psychicznym. Zaburzenia snu mogą pogłębiać istniejące problemy, takie jak lęk i depresja, co tworzy negatywne sprzężenie zwrotne – im gorzej śpimy, tym gorsze jest nasze zdrowie psychiczne, co z kolei pogarsza sen. Według badań, osoby cierpiące na depresję mają pięciokrotnie większe ryzyko wystąpienia bezsenności (Perlis et al., 2015).

Przyczyny problemów ze snem

Problemy ze snem są powszechne, a przyczyny trudności w zasypianiu mogą się zmieniać na różnych etapach życia. Przykładowo, bezsenność może być wywołana chorobami, wyzwaniami na studiach, problemami w pracy lub stresującymi zmianami w życiu. Zmieniające się pory roku, w szczególności jesień i zima, również mogą negatywnie wpływać na sen, zwłaszcza u osób cierpiących na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD).

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest niezbędny dla regeneracji ciała i umysłu. W nocy organizm przechodzi przez cykle snu REM i non-REM, co umożliwia naprawę komórek, wzrost mięśni oraz konsolidację pamięci (Walker, 2017). Ograniczona ilość snu prowadzi do deprywacji snu, co obniża zdolności poznawcze, koncentrację oraz nastrój. Długotrwałe problemy mogą prowadzić do bezsenności, która według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu może trwać od kilku tygodni do kilku lat.

Objawy problemów ze snem

Oto najczęstsze objawy problemów ze snem:

• Trudności z zasypianiem
• Długotrwałe leżenie bez snu
• Częste budzenie się w nocy
• Wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia
• Obniżony nastrój lub przygnębienie
• Trudności z koncentracją
• Zwiększona drażliwość

Porady, jak poprawić jakość snu

1. Ustal optymalne warunki w sypialni: Dbaj o to, by twoje łóżko i sypialnia były wygodne. Ważne jest, aby pomieszczenie nie było ani zbyt ciepłe, ani zbyt zimne, a cisza sprzyjała zasypianiu.

2. Relaks przed snem: Zarezerwuj czas na relaks przed pójściem spać. Mindfulness, techniki oddechowe lub delikatne rozciąganie mogą pomóc w wyciszeniu umysłu. Badania wskazują, że mindfulness może poprawić jakość snu, redukując objawy bezsenności.

3. Ustal rutynę: Regularne kładzenie się spać o tej samej porze wzmacnia wewnętrzny zegar biologiczny i ułatwia zasypianie. Nawet jeśli nie śpisz dobrze, wstawaj o tej samej porze, aby unikać rozregulowania rytmu snu.

4. Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna pomaga w lepszym śnie. Najlepszą porą na ćwiczenia jest popołudnie, ponieważ aktywność tuż przed snem może zakłócić zasypianie.

5. Ogranicz korzystanie z technologii: Urządzenia emitujące niebieskie światło (smartfony, komputery) hamują produkcję melatoniny, hormonu snu. Unikaj korzystania z nich na godzinę przed snem.

6. Unikaj obfitych posiłków i stymulantów: Spożywanie pikantnych potraw, alkoholu lub kofeiny późnym wieczorem negatywnie wpływa na jakość snu. Wiele badań potwierdza, że kofeina wypita 6 godzin przed snem może obniżyć jakość snu.

7. Nie patrz na zegar: Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś relaksującym, jak czytanie czy słuchanie muzyki. Unikaj długiego patrzenia na zegar, co może zwiększać niepokój związany z brakiem snu.

8. Rozpisz swoje myśli: Jeśli martwisz się czymś, co nie możesz rozwiązać od razu, zapisz swoje myśli przed snem, co może pomóc uspokoić umysł i umożliwić zasypianie.

Jak terapia może pomóc w zaburzeniach snu?

Niektóre problemy ze snem mają podłoże medyczne, inne wynikają z problemów psychologicznych. Zaburzenia lękowe, depresja czy stres związany z życiowymi zmianami mogą prowadzić do bezsenności. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uznawana za skuteczne leczenie bezsenności. CBT pomaga zmienić negatywne wzorce myślenia i zachowań, które mogą utrzymywać bezsenność.

Co terapia może dać?

• Zmianę szkodliwych nawyków
• Ustalanie i osiąganie pozytywnych celów snu
• Zwiększenie samoświadomości, co pomaga w poprawie jakości snu
• Nauka technik relaksacyjnych, które pomagają zredukować stres i poprawić sen

Techniki terapeutyczne mogą obejmować prowadzenie dziennika snu, który pomaga w identyfikacji szkodliwych wzorców oraz określeniu, co powoduje zakłócenia snu. Terapeuta może także udzielić wskazówek, jak radzić sobie z problemami snu na co dzień.

Podsumowanie

Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Problemy ze snem mogą mieć różne przyczyny, ale niezależnie od źródła, warto skonsultować się z profesjonalnym terapeutą, który pomoże zidentyfikować przyczyny i znaleźć skuteczne rozwiązania.

Zadbaj o zdrowy sen i umów się na konsultację z naszymi terapeutami już dziś, aby poprawić jakość swojego życia.

Źródła:

• Hirshkowitz, M., et al. (2015). „National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health.
• Baglioni, C., et al. (2016). „Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.” Journal of Affective Disorders.
• Perlis, M. L., et al. (2015). „Insomnia as a transdiagnostic process in psychiatric disorders.” Sleep Medicine Reviews.
• Roecklein, K. A., & Rohan, K. J. (2005). „Seasonal affective disorder: An overview and update.” Psychiatric Times.
• Trauer, J. M., et al. (2015). „Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis.” Annals of Internal Medicine.