Mindfulness, czyli uważność, to świadome skupianie uwagi na chwili obecnej, bez oceniania. W dzisiejszym świecie jesteśmy często myślami w przyszłości – planując i zamartwiając się – lub w przeszłości, analizując minione wydarzenia. Taki sposób życia sprawia, że codzienność przemyka nam między palcami. Praktyka uważności pomaga zatrzymać ten nieustanny bieg myśli, dzięki czemu możemy bardziej cieszyć się życiem i lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami.

Jak zacząć medytację mindfulness?

1. Trening uważności w domu
Własny dom lub mieszkanie to idealne miejsce do pierwszych treningów uważności. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z mindfulness, zadbaj o ciche miejsce, w którym czujesz się komfortowo. Ważne jest, by mieć na sobie luźne ubrania, które nie krępują ruchów, wykonane z przyjemnych materiałów. Kiedy już znajdziesz odpowiednie miejsce, połóż się na plecach lub usiądź w siadzie skrzyżnym. Zamknij oczy i skup uwagę na czymś pierwotnym i naturalnym – swoim oddechu.

Świadome oddychanie może wydawać się monotonne, ale to jedno z najprostszych i najbardziej relaksujących ćwiczeń uważności. Wdychaj powietrze przez nos, a po chwili spokojnie wypuszczaj je ustami. Umysł będzie naturalnie odpływał w kierunku różnych myśli – przyjmuj je z akceptacją, ale nie zatrzymuj się na nich. Najważniejszy jest oddech. Praktyka może trwać 10 minut lub godzinę – to Ty decydujesz, ile czasu chcesz poświęcić na ten trening.

2. Szum w Twojej głowie – zatrzymaj go
Kiedy ostatni raz usiadłeś w ciszy, bez konieczności robienia czegokolwiek? Dzisiejsze życie pełne bodźców i wymagań powoduje, że nasz umysł jest w stanie ciągłej gotowości, co prowadzi do przeciążenia. Mindfulness pomaga zatrzymać ten szum w głowie. Nie chodzi o to, aby pozbyć się myśli, ale by je zauważać i nie angażować się w ich treść. Regularna praktyka może pomóc w poprawie jakości snu, zmniejszeniu stresu i lepszym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.

3. Uważny spacer
Mindfulness to nie tylko medytacja w bezruchu. Świetnym sposobem na praktykowanie uważności jest uważny spacer. Podczas niego skupiasz uwagę na każdym kroku, na dźwiękach wokół, na swoim ciele. Zamiast myśleć o przeszłości czy przyszłości, bądź obecny w chwili. Zauważaj, jak Twoje stopy dotykają podłoża, jak powietrze owiewa Twoją skórę. Spacer uważności to świetny sposób na połączenie ruchu z praktyką uważności.

4. Słuchanie muzyki – z pełną obecnością
Większość z nas słucha muzyki, traktując ją jako tło do innych zajęć. Spróbuj posłuchać muzyki świadomie. Wybierz utwór, który lubisz, usiądź wygodnie i skup całą uwagę na dźwiękach. Zauważaj każdy instrument, tonację, barwę głosu wokalisty. Nie analizuj słów – pozwól, by muzyka po prostu była. Taki rodzaj słuchania muzyki to forma medytacji, która pomaga w pełnym zanurzeniu się w chwili obecnej.

5. Uważne jedzenie
Czy zdarzyło Ci się zjeść całą paczkę chipsów, nawet nie zdając sobie z tego sprawy? Uważne jedzenie polega na skupieniu się na każdym kęsie. Zauważ smak, teksturę, zapach jedzenia. Wyłącz telefon, odłóż książkę i poświęć swoją uwagę posiłkowi. Taka praktyka sprawi, że jedzenie stanie się bardziej satysfakcjonujące, a Ty będziesz jeść mniej, ale z większą przyjemnością.

6. Trening uważności w pracy

Spędzamy w pracy aż jedną trzecią naszego życia. To ogromna część czasu, która może służyć nie tylko wykonywaniu zadań dla pracodawcy lub klientów, ale także wspieraniu naszego rozwoju, dobrego samopoczucia i równowagi emocjonalnej. Jak jednak zacząć praktykować mindfulness w pracy, kiedy wokół dzieje się tak wiele i nasza uwaga jest nieustannie rozpraszana?

Zacznij od wyznaczenia sobie 10 minut na skupienie się wyłącznie na sobie. Uprzedź współpracowników, że na chwilę się wyłączasz, i znajdź spokojne miejsce, gdzie poczujesz się komfortowo. Może to być sala konferencyjna, pokój do wypoczynku lub nawet niewielki gabinet. Ważne, by było tam cicho i kameralnie.

Przyjmij wygodną pozycję – najlepiej siedzącą, z wyprostowanymi plecami. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Poczuj, jak powietrze wchodzi do Twoich płuc przez nos, a następnie opuszcza je ustami. Jeśli chcesz wzbogacić to ćwiczenie, możesz skupić się na doznaniach płynących z ciała. Czy odczuwasz napięcie w ramionach? Jeśli tak, zauważ to i zlokalizuj inne miejsca, w których kumuluje się stres. Spróbuj poczuć materiał ubrań na skórze – czy jest miękki, czy może chłodny i gładki?

Uważność w pracy to nie tylko chwilowa przerwa, ale także narzędzie do zwiększenia efektywności i poprawy samopoczucia. Po zakończonym treningu mindfulness wrócisz do swoich obowiązków bardziej skupiony, zrelaksowany i z pogodnym nastawieniem, gotowy na kolejne wyzwania.

7. Krótkie medytacje online
Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z medytacją, możesz skorzystać z aplikacji lub nagrań dostępnych online. Aplikacje, takie jak Intu, oferują szeroki wybór prowadzonych medytacji dla początkujących. Upewnij się, że osoba prowadząca ma doświadczenie w tego typu praktykach. Nawet krótkie, 10-minutowe sesje mogą mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie.

Co o mindfulness mówią badania?

Badania nad mindfulness dostarczają coraz więcej dowodów na jego pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Chociaż wiele aspektów tej praktyki wciąż jest badanych, już teraz wyniki pokazują jej znaczenie dla ogólnego poczucia szczęścia oraz funkcjonowania mózgu. Z przeglądu badań opublikowanego w Clinical Psychology Review wynika, że praktyka uważności przynosi liczne korzyści psychologiczne, takie jak:

• większe zadowolenie z życia,
• silniejsze poczucie własnej wartości,
• większa empatia i optymizm,
• lepsze radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Badania sugerują również, że osoby regularnie praktykujące mindfulness odczuwają znacznie niższy poziom lęku przed emocjami oraz rzadziej uciekają się do tłumienia myśli i trudności w regulacji emocji.

Jednym z interesujących wniosków jest wpływ mindfulness na ruminacje – zjawisko polegające na powtarzającym się analizowaniu i rozpamiętywaniu trudnych sytuacji, które nie prowadzi do rozwiązania problemu, a jedynie zwiększa stres i obniża nastrój. Badania wskazują, że osoby regularnie praktykujące uważność o wiele skuteczniej radzą sobie z ruminacjami, co pozwala im lepiej zarządzać emocjami i unikać pogłębiania negatywnych stanów.

Podsumowując, mindfulness to nie tylko technika relaksacyjna, ale także narzędzie, które może poprawić jakość życia, wspierać emocjonalną równowagę i zmniejszać poziom stresu. Wpływ tej praktyki jest coraz lepiej udokumentowany przez badania, co czyni ją cennym elementem w dbałości o zdrowie psychiczne.

Podsumowanie: Stopniowe wprowadzanie mindfulness do życia
Początki z mindfulness mogą być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli nasz umysł przyzwyczaił się do ciągłego działania. Ważne jest, aby nie zniechęcać się, jeśli efekty nie będą natychmiastowe. Mindfulness to proces, który rozwija się z czasem. Kluczem do sukcesu jest regularność. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak świadome oddychanie czy uważny spacer, a w miarę postępu możesz wprowadzać bardziej zaawansowane techniki medytacji.

Praktykuj uważność na własnych warunkach – nie musisz spędzać godzin na medytacji, by odczuć jej korzyści. Najważniejsze jest, by być obecnym w każdej chwili.

Źródła naukowe:

¹ S. L. Keng, M. J. Smoski, C. J. Robins, Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies, „Clinical Psychology Review” 2011, nr 31, str. 1041-1056.

² W. Kuyken, F. C. Warren, R. S. Taylor, et al., Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse, „JAMA Psychiatry” 2016, nr 73, str. 565-574.

³ S. L. Keng, M. J. Smoski, C. J. Robins, Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies, „Clinical Psychology Review” 2011, nr 31, str. 1041-1056.